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연령별 맞춤 건강정보 : 청소년기부터 60대 이후까지

10대부터 60대까지 알맞게 관리해요!

연령별 맞춤 건강 정보

나이가 들면 입맛도 변한다? 필자는 건강을 위해서라면 나이가 들면 들수록 입맛도 변해야 한다고 강조하고 싶다. 왜? 바로 우리 몸의 변화에 맞춰 필요한 영양분을 보충해줘야 더 건강한 삶을 유지할 수 있기 때문이다.

청소면부터 노년기까지 우리 몸의 변화에 맞는 음식과 영양소는 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

청소년기 : 균형잡힌 식단과 영양소가 성장에 도움을 준다.

청소년은 키가 자라고 몸집도 커지는 등, 몸의 변화가 급격하게 이뤄지는 중요한 시기다. 건강한 미래를 위해 청소년기에는 균형잡힌 몸과 성장을 위한 음식과 영양소를 섭취해야 한다.

하지만 인스턴트 음식에 노출되고 자극적인 음식만 찾는 청소년이 늘어나면서 청소년 고혈압, 청소년 비만 환자가 끊이지 않고 있다.

이를 예방하기 위해 우선 땀나는 운동을 기본으로 하고, 고칼로리 음식의 섭취를 줄이며 체중조절을 위한 식단을 짜는게 좋겠다. 또 매일 8-10시간 충분한 수면을 바탕으로 굴이나 달걀, 육류 등 성장촉진에 도움이 되는 음식을 섭취하고, 비타민 A-D, 아연, 칼슘이 들어가 있는 종합영양제를 선택하는 게 성장발달에 효과적이다.

20~30대 : 피로 해소와 스트레스 완화에 좋은 음식을 먹자

직장에서 스트레스는 쌓이고 출퇴근에 지쳐 운동은 늘 뒷전인 시기가 있다. 그나마 스트레스를 날려버리기 위해 매일 술을 찾지만, 피곤함이 가시기는커녕 다음날 오히려 피로도만 더 쌓인다. 가장 열정적으로 일할 시기인 20~30대에는 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족할 수 있다.

알코올 체내 분해를 촉진하는 비타민 B1은 물론 스트레스 완화에도 도움이 되는 비타민 B5, 식사 후 혈당 수치를 정상으로 유지하는 비타민 B6등이 모두 20, 30대가 필요한 영양소이다.

또 줄어들기 시작하는 기초대사량으로 몸집이 불어날 수 있어 끼니마다 채소를 늘리고 당과 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 따라서 곡물류를 늘리고 달걀이나 오렌지, 키위 같은 과일을 많이 섭취해야 한다.

40~50대 : 갱년기와 골다공증을 예방하는 음식을 먹자

수면장애, 피로감 등의 증상은 호르몬의 변화로 인한 신체적 변화의 사례다. 특히 여성은 폐경을 맞아 골다공증 확률이 급격히 증가하는 등 자칫 신체적 변화가 정신적인 변화까지 일으킬 수 있다.

40~50대는 자신의 신체 변화에 켜진 적신호를 인식하고, 관리에 적극적으로 나서야 하는 시기다. 따라서 음식 칼로리를 신경 쓰고 근육 유지를 위해 단백질 섭취도 늘리는 노력이 필요하다. 또 골다공증 위험을 줄이기 위해 유제품이나 견과류, 식이섬유가 다량 함유된 음식을 찾고 콩, 시금치, 토마토, 고추 등을 자주 식탁에 올려야 한다.

보충 영양소로는 골다공증 예방을 위한 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘, 활성 산소를 없애 노화 방지를 돕는 비타민C, 중성지방과 콜레스테롤 수치 저하 및 혈전 형성 억제를 돕는 오메가3 등 항산화재 위주로 조화로운 영양을 맞춰야 한다.

60대 이후 : 치매와 노화 예방에 좋은 음식을 골고루 먹자

호르몬의 변화를 이미 맨눈으로 확인할 만큼 60대 이상은 노화에 의한 질병 발생률이 급격히 증가한다. 특히 오메가-3 지방산은 체내에서 만들지 못하기 때문에 음식이나 영양제로 먹을 필요가 있다.

치매 예방을 위해서는 비타민 B12가 풍부한 조개나 고등어 음식을 많이 섭취하고, 시력 저하와 백내장 방지를 위한 루테인, 강력한 항산화 물질로 피부개선에 도움이 되는 셀레늄도 보충하면 좋겠다.

그 외에도 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 골고루 함유된 클로렐라를 비롯해 아보카도, 브로콜리, 등푸른생선 등으로 노화로 인한 질병 예방에 도움을 얻을 수 있다.

건강도 건강할 때 유지하라는 말이 있다. 아마도 나이에 따른 신체적 변화에 발맞춰 운동도 하고 음식도 섭취하는 것이 바로 오래 건강을 유지하는 비결이라 생각한 데서 나온 말은 아닐까?

건강보험공단 건강레터 제공